Rubrica a cura di Stefano Detassis, dietista specializzato in nutrizione sportiva, con utilissime indicazioni generali per la corretta gestione dell'alimentazione di base e nel contesto sportivo.

In questa pagina cercherò di darvi pochi concetti ma chiari e spendibili nella vostra quotidianità tra scuola/lavoro ed allenamenti. Speriamo poi di poter organizzare quanto prima una serata a tema dove poter trattare l'orgomento in maniera più approfondita e dare spazio alle consuete numerose domande.

Alimentazione di base (punti chiave)

• distribuire i pasti durante la giornata (almeno 3 pasti + 2 spuntini),
  non saltare colazione e pasti principali,
  inserire gli spuntini a seconda degli orari di allenamento
• carboidrato (pasta, riso, cereali in chicco, pane, gallette, patate...) + proteina (carne/affettati, pesce, uova, formaggi, legumi e derivati) + verdura
• almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura 
• corretta idratazione con acqua (almeno 1.5-2.5L al giorno esclusi liquidi consumati durante l'attività) da distribuire nell'arco della giornata evitando invece il consumo di bevande dolci/zuccherate ed alcoliche

Alimentazione nel contesto sportivo (punti chiave generici)

• Prima --> obiettivo idratazione ed energia:
  • pasto principale completo almeno 2h30-3h prima,
  • spuntino 1h-1h30 prima,
  • corretta idratazione con acqua. 
• Durante --> obiettivo idratazione ed energia se > 2h:
  • idratazione con acqua 0.5L ogni ora il più delle volte è sufficiente (possibile aggiunta di sali se abbondante sudorazione o sforzo prolungato).
  • Inserimento quote carboidrati in caso di sforzi prolungati > 1h30/2h+ (maltodestrine, gel energetici, barrette, frutta disidratata, banana, biscotti secchi...) la scelta varia a seconda della tipologia di attività, intensità, durata, tolleranza individuale.
• Dopo --> obiettivo recupero energetico, muscolare, idrico:
  • idratazione con acqua,
  • spuntino di recupero completo di fonte glucidica (zuccheri/carboidrati) e proteica (es. panino con affettato magro, gallette con formaggio spalmabile e marmellata, ricotta con miele e cacao, yogurt con frutta fresca e muesli, frullato base latte con banana e biscotti secchi, eventuale integrazione proteico/aminoacidica...)

Chiaramente si tratta di consigli generali, applicabili nella maggior parte dei casi ma che potrebbero richiedere adaguamenti su base individuale o anche banalmente a seconda della tipologia di attività o durata (gara sprint... gara long...).

Mi preme sottolineare l'importanza dell'idratazione che spesso è trascurata dagli atleti giovani ed anche meno giovani. Rappresenta probabilmente il fattore più importante nell'attività media dell'orientista che spesso non ha o ha limitata possibilità di bere in allenamento/gara. La disidratazione è responsabile di una riduzione importante della performance fino ad oltre il 30%. Purtroppo la sete è un segnale tardivo di ipoidratazione come anche la bocca secca, quindi preveniamo!

Esploreremo il vastissimo mondo della nutrizione e integrazione sportiva con un nuovo approfondiremo in un prossimo articolo.
Grazie per l'attenzione e ricordate che un buon allenamento comincia a tavola!
 

30 luglio 2020 - Il caldo si fa sentire! Parliamo di idratazione e influenze sulla performance sportiva!

Mantenersi idratati è fondamentale per la salute e nello sport, lo sappiamo tutti. Tuttavia moltissime persone ne ignorano ancora la reale importanza trascurando questo aspetto sia nella quotidianità che nel contesto sportivo.

Il nostro corpo è composto al 60% da acqua ed ogni giorno ne richiede mediamente 2-2.5L per ripristinare i quantitativi fisiologicamente persi. E' quindi di basilare importanza coprire in primis questo quantitativo distribuendo l'assunzione di acqua durante tutto l'arco della giornata.

Durante l'attività fisica le perdite di liquidi attraverso la sudorazione e la respirazione possono aumentare notevolmente esponendoci al rischio di disidratazione.
Il tasso di sudorazione varia a seconda delle condizioni ambientali (caldo, umido...), tipologia, intensità durata dell'attività, caratteristiche individuali con perdite variabili da 0.5 a 2.5L/h. Una perdita di peso dovuta alla disidratazione >2% (equivalente allo stimolo della sete) è correlata ad un primo peggioramento della performance, se >5% la performance è ridotta del 30%, inoltre si ha un aumento del rischio di crampi ed infortuni.

Bere quando si ha sete? E' troppo tardi, la sete è un segnale tardivo di ipoidratazione, dobbiamo prevenire.

La prima regola quindi è essere idratati e mantenersi idratati durante tutto l'arco del nostro allenamento o gara. Sono consigliati mediamente minimo 0.5L ogni ora di attività da assumersi in piccole quote ogni 15-20 minuti. L'acqua è sufficiente? Nella maggior parte dei casi sì. Per i nostri atleti anche giovani che praticano attività intense, molto prolungate o in condizioni di sudorazione abbondante come in questo periodo può essere indicato consumare una soluzione salina ipotonica (sali minerali) per un ottimale e rapida idratazione.

Gli integratori di sali minerali li possiamo trovare in bottiglia (soluzione pronta), in compresse effervescenti o in polvere (da diluire). Questi ultimi rappresentano probabilmente la forma più pratica ed economica ma occhio al dosaggio! Solitamente i vari prodotti in bustina o barattolo propongono un dosaggio consigliato da diluire in un certo quantitativo di acqua in modo da ottenere una soluzione isotonica. La soluzione ISOtonica ha una concentrazione di soluti (osmolarità) simile al plasma sanguineo quindi facilmente assimilabile. Il mio consiglio è quello di ridurre leggermente il dosaggio indicato per ottenere una soluzione IPOtonica che per osmosi garantisce un assorbimento di liquidi più rapido ed efficace. Al contrario aggiungendo prodotto in eccesso si otterrebbe una soluzione IPERtonica con conseguente richiamo di liquidi a livello intestinale e possibile insorgenza di crampi addominali e/o disturbi intestinali che potrebbero addirittura indurre disidratazione. Quindi: sali minerali SI' ma MAI più di quanto consigliato, MENO ancora MEGLIO!

Buona idratazione a tutti!
Stefano